პროტეინი

პროტეინი

პირველ რიგში უნდა ვთქვა, რომ პროტეინი (იგივე ცილა!) არ არის რაიმე ყოვლისშემძლე დანამატი, რომელიც ხალხს გონია ადამიანის „გაბერვისთვის“ იდეალური და მარტივი საშუალება. საერთოდ, სიტყვები „პროტეინი“ და „გაბერვა“ ერთ წინადადებაში არ უნდა ვიხმაროთ, რადგან ეს ორი ერთმანეთს ოდნავადაც არ უკავშირდება. პროტეინი არის იგივე ცილა, რომელზეც დაწვრილებით ამ სტატიაში წაიკითხავთ.

კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, პროტეინი და ცილა არის ერთი და იგივე – ინგლისურად  Protein, ქართულად კი ცილა (ისევე როგორც table/მაგიდა, car/მანქანა და ა.შ).

ქვემოთ მოცემულ სტატიაში მასზე ვისაუბრებთ ორ ჭრილში, ერთი როგორც ბუნებრივი ორგანული ნაერთი (და ვიხმართ სიტყვა ცილას) და მეორე, როგორც საკვები დანამატი (ვიხმართ სიტყვა პროტეინს, რადგან ეს უფრო დამკვიდრებულია საქართველოში)

ძირითადი ინფორმაცია ცილაზე

რა არის ცილა და რატოა ის მნიშვნელოვანი?

ცილა ერთ-ერთია იმ სამი საკვები მაკროელემენტიდან, რომლებსაც სხეული იყენებს ენერგიისთვის. ესენია: ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი.

მეცნიერულად, ცილა არის ამინომჟავების ჯგუფი, რომლებიც ერთმანეთთან ჯაჭვისებურადაა დაკავშირებული. ამინომჟავები კი ორგანიზმისთვის აზოტის უმთავრესი წყაროა. დადებით აზოტის ბალანსის ქონა უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია კუნთის მასის მომატებისთვის და აღდგენისთვის.

ცილა და კუნთის ზრდა

დატვირთული და ინტენსიური ვარჯიშის დროს ცილის ყოველდღიური მისაღები დოზის გაზრდის შედეგად იმატებს კუნთის მასა. ადამიანის ორგანიზმი ისეა მოწყობილი, რომ მისი კუნთის ქსოვილები მუდმივად აღდგენის და ჩანაცვლების პროცესშია. ამის მაქსიმიზაციისთვის კი, როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, საჭიროა დადებითი აზოტის ბალანსი.

მეორე მხრივ, როდესაც თქვენს სხეულს დააკლებთ ცილას, შეუძლებელია მან შეძლოს სრული აღდგენა, ამის შედეგად კი შეიძლება კუნთის მასა დაიკარგოს. მეტიც, ამ დროს ხდება ჰორმონის რეგულაციისა და სხვა ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების დაქვეითება.

ინტენსიური ვარჯიშს დროს გაცილებით მეტი კუნთის ბოჭკო საჭიროებს აღდგენას, სწორედ ამიტომ, ბოდიბილდერებსა და სხვა აქტიური სპორტით დაკავებულ ათლეტებს ესაჭიროებათ მეტი ცილა.

ცილა და ცხიმის კლება (გამოშრობა)

ცილით მდიდარი საკვები არის ძლიერ თერმოგენული. ადვილად რომ ვთქვათ, ცილის შეთვისებისთვის იხარჯება ძალიან ბევრი ენერგია. ადამიანის ორგანიზმს 30%-ით მეტი ენერგია ჭირდება ცილის შესათვისებლად, ვიდრე ცხიმის და ნახშირწყლების. ამის გამო, ცილით მდიდარი დიეტა ზრდის თქვენი მეტაბოლიზმის დონეს და ხელს უწყობს ცხიმის კლებას. მისი სწორი მიღება ასევე ხელს უწყობს ენერგიისთვის ცხიმის გამოყენებას. თუ ცილის მიღებას შეამცირებთ, თქვენს სხეულს გაუჭირდება ცხიმის გამოყენება და ენერგიისთვის კუნთის ქსოვილებს გამოიყენებს. სწორედ ამიტომ, ცილის დეფიციტი ადამიანს ასუსტებს და მუდმივად დაღლის შეგრძნებას უჩენს.

ცილა და აღდგენა

ცილა უდიდეს როლს თამაშობს კუნთის აღდგენასა და ვარჯიშის სწორად წარმართვაში. როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ, ორი რამ ხდება:

  1. თქვენს კუნთებში გლიკოგენი (ცხოველური სახამებელი , ძირითადი სამარაგო ნახშირწყალი ადამიანსა და ცხოველებში.) გამოიცლება.
  2. თქვენი კუნთები ზიანდება და ჭირდება აღდგენა

ცილის სტაბილური მიღება ამყარებს ნიტროგენის (აზოტის) დადებით ბალანს, რაც ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმს გადავიდეს „კუნთის აღდგენის ფაზაში“. რაც უფრო მალე აღდგება თქვენი კუნთი, თქვენც უფრო მალე იგრძნობთ თავს მხნედ და ჯანსაღად. აზოტის უარყოფითი ბალანსის დროს აღდგენა გრძელდება დიდ ხანს, რაც დადებითად არ აისახება თქვენს კუნთურ მასაზე.

დამატებითი ცილის წყარო აუცილებელია განსაკუთრებით ათლეტებისთვის, ვინც ხშირად ვარჯიშობს კუნთის მოსამატებლად თუ ცხიმის დასაკლებად.

ცილით მდიდარი საკვები

ცილით მდიდარი საკვებია: კვერცხი, ყველი, რძე, ზღვის ცხოველები, თევზი, ქათმის, ინდაურის, ღორის, ძროხის და სხვა შინაური ცხოველების ხორცი, სოიო, თხილი და პარკოსანი მცენარეები. მცირე რაოდენობით ცილას შეიცავს ცხიმიანი და სახამებლიანი საკვები, თუმცა მათ იშვიათად შეხვდებით ბოდიბილდერებისა და ათლეტების დიეტაში.

ცილით მდიდარი საკვები იყოფა ორ ნაწილად: სრული და არასრული ცილოვანი საკვები. სრული ცილოვანი საკვები შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას. ცხოველური ცილა (ხორცი) არის სრული ცილის  წყარო. არასრული ცილოვანი საკვებია მაგალითად ბოსტნეული, რის შემადგენლობაშიც ხშირად არ არის რამდენიმე შეუცვლელი ამინომჟავა.

ცილის დანამატები (ე.წ პროტეინი) ბოლო 30 წელია გახდა ძლიერ პოპულარული ბევრი ფაქტორის გამო. პროტეინის ფხვნილი საკმაოდ მოსახერხებელია, რადგან ის არ საჭიროებს გამოცხობას ან რაიმე სპეციალურ მომზადებას, არამედ მხოლოდ წყალში გახსნას. თუ შევადარებთ ხორცის ფასს, პროტეინის დანამატი შედარებით იაფი გამოდის და იმაზე მეტ ცილას შეიცავს, ვიდრე ცილით ყველაზე მდიდარი საკვები.

ცილის სასარგებლო თვისებები (ცილა ჯანმრთელობისთვის)

ცილის სწორედ მიღებას ბევრი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. ესენია:

ანაბოლიზმი. ცილის მიღება თქვენს სხეულს ამყოფებს ანაბოლურ ფაზაში, რაც, სხვანაირად რომ ვთქვათ, სხეულს კუნთის აშენებაში უწყობს ხელს. ანაბოლიზმის საპირისპიროა კატაბოლიზმი, რაც ცილის სიმცირის გამო შეიძლება მოხდეს და კუნთის კლებას შეუწყოს ხელი.

ზრდის ჰორმონის რეგულაცია. სწორი ზრდის ჰორმონის დონე აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ის შეიცავს 190 ამინომჟავას. საკმარისი ცილის მიღების შედეგად სხეულს გააჩნია ის „საშენი მასალა“, რომლითაც ზრდის ჰორმონი არის აგებული. ამ უკანასკნელის ნაკლებობა ორგანიზმში იწვევს მეტაბოლიზმის დონის დაქვეითებას, ძვლების დასუსტებას, კუნთური მასის კლებას და სხვა ჯანმრთელობისთვის საჭირო ფაქტორების გაუარესებას.

მეტაბოლიზმი. როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, ცილის შეთვისებას სჭირდება ბევრი ენერგია, შესაბამისად, მისი მიღება მეტაბოლიზმის დონეს საგრძნობლად ზრდის.

ინსულინი. ცილა ეხმარება სხეულს შეინარჩნოს სისხლში ინსულინის დაბალი დონე, რაც მას  ენერგიის სწორ გადანაწილებაში ეხმარება.

რამდენი ცილა მჭირდება?

მოზარდებში რეკომენდირებული დღიური მისაღები ცილის დოზა აშშ-ში განსაზღვრულია 0.8 გრამი სხეულის თითოეულ კილოგრამზე. თუმცა ეს არის გათვლილი არააქტიურ ადამიანზე, რომელიც არ არის დაკავებული სპორტით, მითუმეტეს ბოდიბილდინგით.

აქტიური სპორტით დაკავებულ ათლეტს თავისი სხეულის თითოეულ კილოგრამზე ჭირდება 2-დან 2.5 გრამამდე ცილა. არ აქვს მნიშვნელობა ამ ცილას საიდან მიიღებთ, საკვებიდან თუ დანამატებიდან. ჩვენი რჩევაა დაითვალეთ საკვებიდან მიღებული მიახლოებითი ცილის რაოდენობა და დანარჩენი (დღიურ დოზამდე შესავსებად რამდენი გრამიც დაგრჩათ საჭირო) შეავსეთ დანამატებით.

საყურადღებოა ის ფაქტორიც, რომ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების 20-40% უნდა იყოს მიღებული ცილის სახით. აქვე ავღნიშნავთ, რომ ერთი გრამი ცილა და ნახშირწყალი არის 4 კალორია, ხოლო ერთი გრამი ცხიმი – 9 კალორია.

2-2.5 გრამი ცილა სხეულსი თითოეულ კილოგრამზე

სხეულსი წონა – საჭირო ცილის რაოდენობა

  • 60 კგ – 120-150 გ ცილა
  • 65 კგ – 130-162.5 გ ცილა
  • 70 კგ – 140-175 გ ცილა
  • 80 კგ – 160-200 გ ცილა
  • 90 კგ– 180-225 გ ცილა
  • 100 კგ – 200-250 გ ცილა

დღიური კალორიების 20-დან 40%-მდე უნდა მიიღოთ ცილისგან.

კალორია – საჭირო ცილის რაოდენობა

  • 1500 კალორია – 75-150 გ ცილა
  • 2000 კალორია – 100-200 გ ცილა
  • 2500 კალორია – 125-250 გ ცილა
  • 3000 კალორია – 150-300 გ ცილა
  • 3500 კალორია – 175-350 გ ცილა
  • 4000 კალორია – 200-400 გ ცილა
  • 5000 კალორია – 250-500 გ ცილა

ცილა, როგორც დანამატი (ე.წ. პროტეინი)

ჩვენ აქამდე განვიხილეთ  ცილის როლი ადამიანის ჯანმრთელობაში და მივედით იმ დასკვნამდე, რომ ბოდიბილდერებს და ათლეტებს ესაჭიროებათ ბევრი ცილა სწრაფი აღდგენისთვისა და კუნთურის მასის მოსამატებლად. ამ ინფორმაციის შემდეგ უკვე დროა ჩავუღრმავდეთ ცილას, როგორც დანამატს, რომელსაც პროტეინს ვუწოდებთ.

რა არის პროტეინი?

პროტეინი არის ცილისა და ორგანული ნივთიერებების ნაერთი, იგივე საკვები პროდუქტი, რომელსაც გამოიყენებენ სპორტსმენები, რათა შეივსონ დღიური ცილის მიღების მოთხოვნილებები. პროტეინი სხვადასხვა სახის არსებობს: ფხვნილი, შოკოლადის ბატონები, „გეინერები“ (მასის მოსამატებელი) და „საჭმლის შემცვლელები“.

პროტეინის თითეული მიღება ძირითადად შეიცავს 20-დან 30 გრამამდე ცილას, რომელიც გამდიდრებულია ვიტამინებითა და მინერალებით. გვხვდება უამრავი არომატით, როგორებიცაა შოკოლადის, მიწის თხილის კარაქის, მარწყვის, ბანანაის, ყავის და ა.შ

ტერმნილოგია (იზოტალი, ნარევები, ამინომჟავები და სხვა)

ქვემოთ განმარტებულია ის ძირითადი ტერმინები, რომლებსაც შეხვდებით პროტეინთან დაკავშირებით.

იზოლატი (Isolate). იზოლირებული პროტეინის წყარო არის ის, რომელიც ქიმიურად არის გაწმენდილი თითქმის ყველაფრისგან, იმისთვის რომ მივიღოთ სუფთა ცილა. ძირითადად იზოლატ პროტეინებში ცილის შემცველობა 90%-ზე მეტია.

კონცენტრატი (Concentrate). კონცენტრატი პროტეინი არ არის ისეთი წმინდა, როგორიც იზოლატი და მისი შემცველობის 70-85%-ია ცილა. შეიცავს მეტ ცხიმს, ნახშირწყლებს და შრატის (იგივე Whey) შემთხვევაში მეტ ლაქტოზას.

ნარევები (Blend). ნარევი პროტეინი არის სხვადასხვა წყაროდან მიღებული ცილების ნაერთი, რომელთა სიწმინდის დონეც განსხვავდება. ნარევი პროტეინი იზოლატთან შედარებით იაფი ღირს და საკმაოდ ეფექტურია. ერთის მხრივ, ნარევი პროტეინის უპირატესობად შეიძლება ჩაითვალოს სწრაფად და ნელა შეწოვადი ცილების კომბინაციაა.

ამინომჟავები (Amino Acids). ამინომჟავები არის ცილის საშენი მასალა. როდესაც 100-ზე მეტი ამინომჟავა არსებობს, მხოლოდ 20 მათგანი მიიჩნევა ძირითადად.  ეს ამინომჟავები იყოფა ორ ნაწილად: შეცვლადი და შეუცვლელი ამინომჟავები. შეუცვლელი ამინომჟავები ადამიანის ორგანიზმში არ წარმოიქმნება და მისი მიღება აუცილებელია საკვებიდან. შეცვლად ამინომჟავებს კი ადამიანის ორგანიზმი ასითენზირებს და ქმნის დამოუკიდებლად.

BCAA. (Branched chain amino acids – ტოტისებურად დაკავშირებული ამინომჟავები) არის სამი შეუცვლელი ამინომჟავის ნაერთი, ესენია ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი. სწორედ ამ სამი ამინომჟავისგან შედგება კუნთების მესამედი და საციცოხლო როლს თამაშობს პროტეინის სინთეზში.

გეინერი (Gainer, მასის მოსამატებელი). გეინერები არის მაღალკალორიული პროტეინი, რომლებიც ეხმარება სპორტსმენს მასის სწრაფად მომატებაში. ის ჩვეულებრივი პროტეინისგან განსხვავებით შეიცავს გაცილებით მეტ ნახშირწყალს, ცხიმს, მინერალებს და სხვა ნივთიერებებს. გასათვალისწინებელია, რომ ამ დანამატის მიღებისას, მისი მაღალკალორიულობის გამო, მასის დიდ ნაწილს ცხიმის ხარჯზე იმატებენ.

საჭმლის შემცვლელი (Meal Replacement). საჭმლის შემცვლელი პროდუქტები არის ის დანამატები, რომლებიც ცილასთან ერთად შეიცავს ნახშირწყლებს, ჯანსაღ ცხიმს, ვიტამინებს და მინერალებს იმ რაოდენობით, რა რაოდენობითაც საკვების გადამუშავებისას იღებს ორგანიზმი.

ნაზავი აღდგენისთვის (Recovery Blend). არის პროტეინის ფხვნილი, რომელიც ცილასთან ერთად შეიცავს სხვა აღდგენისთვის საჭირო დანამატებს, ესენი შეიძლება იყოს კრეატინი, სხვადასხვა ვიტამინები, მინერალები, მაღალი დოზით გლუტამინა, ტაურინი და სხვა.

ნელა გადამუშავება/შეწოვა (Slow Digesting). ნელა შეწოვადი ცილა არის ის, რომელსაც ორგანიზმი ნელა ითვისებს, შესაბამისად უწყვეტად ამარაგებს ორგანიზმს საჭირო ამინომჟავებით, რის მეშვეობითაც ის ინარჩუნებს დადებით აზოტის ბალანსს უფრო ხანგრძლივად. მისი მიღება რეკომენდირებულია ძილის წინ და საკვების მიღებებს შორის.

სწრაფი გადამუშავება/შეწოვა (Fast Digesting).  სწრაფად შეწოვადი ცილა, როგორიცაა შრატის (Whey), გამოიყენება აზოტის ბალანსის სწრაფად გასაზრდელად. მისი მიღებისთვის საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდგომ.

პროტეინის სასარგებლო თვისებები

ათლეტების უმეტესობა დღის მანძილზე იღებს 5-დან 8-მდე პატარ-პატარა პორცია ცილოვან საკვებს. მოგეხსენებათ, ამისთვის საკმარისი საკვების ყიდვას და მომზადებას სჭირდება დიდი დრო. სწორედ ამიტომ, პროტეინის უმთავრესი უპირატესობა არის მისი მომზადების სიმარტივე და სისწრაფე.

პროტეინი ძალიან მოსახერხებელია, არ საჭიროებს მაცივარს და შეგიძლიათ მუდამ თან ატაროთ პატარა კონტეინერით და ნებისმიერ დროს მიიღოთ.

პროტეინის მეშვეობით თქვენ თანხასაც დაზოგავთ. საქონლის ხორცი, ორაგული და სხვა პოპულარული ცილოვანი საკვები უფრო ძვირია. სხვანაირად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ 30 გრამ ცილას მიიღებთ ხორცისგან, უფრო ძვირი დაგიჯდებათ, ვიდრე 1 მიღება პროტეინი, რომლისგანაც იგივე რაოდენობის ცილას მიიღებთ.

ვინ იყენებს პროტეინს?

ბოდიბილდერები. მათთვის, ვინც ცდილობთ მასის მომატებას კუნთის ხარჯზე, პროტეინის დალევა არჩევანი კი არა, აუცილებელია. ნებისმიერი ბოდიბილდერის რაციონში პროტეინი რამდენჯერმე გვხვდება.

ათლეტები. პროტეინი არა მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის, არამედ ინტენსიურად მოვარჯიშე ათლეტებისთვისაც აუცილებელია. ისინით ხარჯავენ ენერგიას და ჭირდებათ აღდგენა. ამიტომ ყველა აქტიური სპორტით დაკავებული ადამიანი იღებს პროტეინს.

დიეტაზე მყოფები. ცილოვანი საკვები ამაღლებს მეტაბოლიზმის დონეს, რაც ეხმარება ცხიმის დაწვას. ამიტომ დიეტაზე მყოფები სვავენ პროტეინს, რათა გაზარდოს ცხიმის წვა და დაიკმაყოფილონ შიმშილის გრძნობა.

პროტეინში გამოყენებული ცილის წყაროები

შრატის ცილა. რძეში შემავალი ცილების 20% შრატის ცილაა. შრატის ცილას მიიღებენ ყველის წარმოებისას. თავდაპირველად შრატი ფაქტიურად მორჩენილი ნაგავი იყო, დღესდღეობით კი ის ყველაზე პოპულარული პროტეინის სახის საწარმოებლად იხმარება. ორგანიზმი ძალზედ მარტივად შეითვისებს შრატის ცილას. ის ასევე მდიდარია კუნთითვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ამინომჟავებით: ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი (იგივე BCAA). სუფთა შრატის პროტეინში შედარებთ ნაკლები გლუტამინი და არგინინი გვხვდება.

შრატის იზოლატი. ეს არის ძვირადღირებული შრატის პროტეინი. ის გამოირჩევა უამღლესი ხარისხის ცილით, რომელსაც ორგანიზმი მარტივად და სწრაფად შეითვისებს, შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და ლაქტოზას, ვიდრე შრატის კონცენტრატი. სხვა პროტეინთან შედარებით, ის ყველაზე წმინდაა. ფხვნილის 90-98% შეადგენს ცილას.

შრატის კონცენტრატი. შრატის კონცენტრატი შედარებთ ბიუჯეტური პროტეინია.  იზოლატთან შედარებით ნაკლები შეწოვის ხარისხი აქვს, შეიცავს მეტ ცხიმს და ლაქტოზას. ფხვნილის 70-85%-ია ცილა.

შრატის ნარევი ცილა. ეს კი გახლავთ ნარევი პროტეინი, რომელიც შეიცავს როგორც იზოლატ, ასევე კონცენტრატ შრატის ცილებს. ნარევი პროტეინი ყველაზე პოპულარულია, რადგან გაცილებით ნაკლები ღირს ვიდრე იზოლატი, ხოლო ხარისხით ჯობს კონცენტრატს.

კაზეინის ცილა. კაზეინის ცილა რძეში შემავალი ცილის 80%-ს შეადგენს (დარჩვენილი 20% შრატის ცილაა). ამ სახის ცილა გამოირჩევა ნეჩა შეწოვის უნარით და ძლიერი სიბლანტით. მსგავს ცილას დიდი ოდენობით შეიცავს მასის მოსამატებლები (გეინერები). იმის გამო, რომ კაზეინს ორგანიზმი იყენებს კუნთის საშენად და აღსადგენად, და ნაკლებად ენერგიის წყაროდ, ის ხელს უწყობს ენერგიის მისაღებად ნახშირწყლებისა და ცხიმის გამოყენებას. კაზეინი მდიდარია გლუტამინით. მას ძირითადად სვავენ ძილის წინ, რათა მთელი ღამის განმავლობაში მიაწოდონ ორგანიზმს ცილა.

კვერცის ცილა კვერცხის პროტეინიც პოპულარულობით სარგებლობს ბოდიბილდერებში, რადგან ამინომჟავების ძალიან კარგ პროფილს შეიცავს. კვერცხს ხშირად ნატურალური ცილის მეფეს უწოდებენ მისი შემადგენლობის გამო (შეიცავს ბევრ შეუცვლელ ამინომჟავას).

სოიოს ცილა. სოიოს პროტეინი შედარებით ნაკლებად პოპულარული პროტეინის სახეა. მიუხედავად სწრაფად შეთვისებისა, მისი ამინომჟავების პროფილი გაცილებით არასახარბიელოა, ვიდრე ზემოთჩამოთვლილი პროტეინებისა.

თხის რძის ცილა. არცერთ სხვა ცილის წყაროს არ აქვს ისეთი ბიოლოგიური ღირებულებები, როგორიც თხის რძის ცილას. მეტიც, ის ძალიან მდიდარია BCAA-თი და არის აბსოლუტურად ულაქტოზო.

ხორბლის ცილა. ხორბლის ცილა ჯანსაღი და ნატურალური შემცვლელია ზემოთჩამოთვლილი ცილის წყაროებისა. ის ასევე ულაქტოზო და უქოლესტერინოა და კარგი ვარიანტია ვეგეტარიანელი ათლეტებისთვის. ხორბლის ცილა ძალიან მდიდარია გლუტამინით.

ბარდის ცილა. ბარდის ცილა არის 100%-ით გლუტენის გარეშე, რომელიც ასევე კარგი ვარიანტია ვეგეტარიანელებისთვის. როგორც ხორბლის ცილა, არც ეს შეიცავს ქოლესტერონს და ლაქტოზას. გამოირჩევა ადვილად შეწოვით და მდიდარი ამინომჟავების.

მთლიანი რძის ცილა. რძის ცილა არის რძისგან გამომშრალი ცილა, რომელიც გაწმენდილია ნახშირწყლებისა და ცხიმისგან. შეიცავს კალციუმს და სხვა ბევრ ვიტამინს და მინერალს. შედგება როგორც შრატის, ასევე კაზეინის ცილებისგან.

როგორ უნდა გამოვიყენოთ პროტეინი საუკეთესო შედეგისთვის

როდის მივიღოთ პროტეინი

პროტეინის მიღების რეგულირება ძლიერ მნიშვნელოვანია მაქსიმალური შედეგის მისაღებად.

გაღვიძებისას. მოგეხსენებათ, დილით ადამიანი არის უზმოზე, რამდენიმე საათი არ მიუღია საკვები, ამიტომ მას სასწრაფოდ ესაჭიროება ცილა, რათა შეინარჩუნოს დადებითი აზოტის ბალანსი.  ამ დროს კარგი ვარიანტია თუ მიიღებთ როგორც წრაფად, ასევე ნელა შეწოვად ცილას. შეგიძლიათ დალიოთ შრატის პროტეინი და მიაყოლოთ კვერცხი ან ყველი. ან აურიოთ შრატის და კაზეინის პროტეინი.

სწრაფად შეწოვადი ცილა მალევე აღადგენს აზოტის ბალანსს თქვენს ორგანიზმში და დილიდანვე დაიწყებთ კუნთების „შენებას“. ნელა შეწოვადი ცილა კი, როგორიცაა კაზეინი, გააგრძელებს ამ პროცესს და გამოკვებას ორგანიზმს საჭირო ამინომჟავებით შემდეგი ცილის მიღებამდე.

ვარჯიშის წინ. ვარჯიშის წინ რეკომენდირებულია ნელა შეწოვადი პროტეინის მიღება, რათა მთელი ვარჯიშის მანძილზე მოამარაგოს სხეული საჭირო ამინომჟავებთ და შეინარჩუნოს დადებითი აზოტის ბალანსი.

ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის მიღების ისეთივე ხერხი უნდა გამოიყენოთ, როგორიც გაღვიძებისას. პრიორიტეტი მიანიჭეთ სწრაფად ათვისებად ცილას, თუმცა აუცილებლად მიიღოთ ნელა შეთვისებადი ცილაც. საუკეთესო ვარიანტში დალიეთ შრატისა და კაზეინის ცილის ნაზავი.

საჭმლებს შორის. დღის მანძილზე მიღებული ცილა უკეთესია ნელა შეწოვადი პროტეინისგან მიიღოთ, როგორიცაა კაზეინი და კვერცხის ცილა.

ძილის წინ. ძილის წინ უდაოდ საუკეთესო ნელა შეწოვადი – კაზეინის ცილა. ის მთელი ღამის მანძილზე მოამარაგებს თქვენს ორგანიზმს საჭირო ამინომჟავებით და შეინარჩუნებს დადებით აზოტის ბალანსს.

Posted on: 02/03/2017Dusty